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So klappt‘s

Aller Anfang ist schwer, aber auch unterwegs zum Ziel schwächelt mancher. Da kommt es auf die richtige Selbstmotivation an.

Mit dem Rauchen aufhören, sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben … Sind Sie auch mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet? Und jetzt lassen Sie schon nach in Ihren Bemühungen? Lesen Sie, was Ihnen helfen kann, länger dabei zu bleiben.

VM

Kaum sind die Weihnachtsfeiertage vorbei und ist das gute Essen verdaut, dann werden mit Blick auf die Waage die ersten guten Vorsätze fürs neue Jahr gefasst. Sich gesünder ernähren, weniger Alkohol, aufhören zu rauchen und mehr Sport treiben, das sind die „Dauerbrenner“ unter den Neujahrs-Wünschen. Aber auch sich weniger zu stressen, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, oder etwas Neues zu lernen, nimmt sich mancher vor. Was kann man tun, damit das Ganze nicht nur ein Strohfeuer bleibt? Motivationsforscher, Psychologen und Sportwissenschaftler haben gute Tipps, die oftmals einfach anzuwenden sind. Hier sind einige davon.

Die „richtigen“ Ziele setzen
Besonders wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und sich nur Dinge vorzunehmen, die man wirklich machen möchte. Hans-Werner Rückert, Psychoanalytiker an der FU Berlin, betont in seinem Buch „Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen“: „Konzentrieren Sie sich auf die Ziele, die für Sie bedeutungsvoll sind und geben Sie die anderen auf“. Was man nicht mit 70 Prozent positiven Gefühlen verbinde, das könne man nie durchsetzen, so der Psychologe. Er rät außerdem, zu planen, wie man seine Ziele in kleinen Schritten und Etappen erreichen kann. Es sei sinnvoll, diese aufzuschreiben und sich zusätzlich Unterstützung bei Freunden und der Familie zu holen. Bei Dingen, die man sich immer wieder vornimmt, ohne sie zu verwirklichen, solle man ergründen, ob dem Scheitern innere Konflikte zugrunde liegen. Etwa Angst, Ärger oder zu großer Perfektionismus, die uns an der Umsetzung der Pläne hindern. Vielleicht hemmen uns auch irrationale Einstellungen wie die, die Aufgaben seien zu hart oder ein Scheitern sei eine Katastrophe.

Gute Planung hilft
Auch Dr. Nicole Knaack, Gesundheitsexpertin bei der Techniker Krankenkasse rät dazu sich erreichbare Ziele zu setzen: „Wer sich beispielsweise mehr bewegen möchte, kann erst einmal kleine Veränderungen leicht in den Alltag einbauen“. Die selbst gesteckten Ziele sollten zu den eigenen Interessen passen. Wer nicht gern läuft, werde kaum Anfang Januar bei Kälte und Dunkelheit zum Jogger. Vielleicht sei Badminton mit Freunden dann eine Alternative. Von der Techniker-Krankenkasse kann man sich unter www.tk-online.de zu Themen wie Gewichtsreduktion, Fitness oder Raucherentwöhnung coachen lassen. Außerdem gibt es eine DVD, eine Trainingsanleitung sowie eine Broschüre zur Motivation.

Günstig ist es, im Voraus zu planen, wie man auf Hindernisse reagieren kann. Bei schlechtem Wetter eben schwimmen zu gehen statt zu joggen. Oder wie man eine Einladung freundlich absagen oder verschieben kann, wenn man eigentlich Sport treiben oder in der Zeit etwas mit der Familie machen möchte. Raucher sollten überlegen, in welchen Situationen die Lust auf eine Zigarette besonders groß ist, und diese dann vermeiden beziehungsweise sich eine Alternative suchen. Das müssen keine Süßigkeiten sein, sondern vielleicht ein Glas Wasser, ein Spaziergang oder Kaugummi kauen. Auch hier ist man erfolgreicher, wenn nicht der Verzicht betont wird, sondern wenn man das Ziel positiv formuliert, also die bessere Gesundheit, größere Fitness oder freies Atmen das Ziel ist.

Motivation pflegen
Und wenn der „innere Schweinehund“ doch gesiegt hat? Das ist kein Grund, gleich die Flinte ins Korn zu werfen. Aus jedem Fehler kann man lernen. Man sollte ergründen, woran es gelegen hat und sein Verhalten entsprechend ändern. Genauso wie sie schwinden kann, lässt sich Motivation wieder herstellen. Dafür sollte man sich wieder vor Augen führen, wie gut es sein wird, das Ziel erreicht zu haben und welche Vorteile das für einen hat.

Ganz wichtig ist, nicht zu streng mit sich zu sein. Wer gefrustet ist, büßt seine Motivation ein. Und auf die kommt es schließlich an. Deshalb sind Auszeiten zwischendurch kein Weltuntergang, es besteht ja immer die Möglichkeit, wieder einzusteigen. Auch Belohnung spornt an, und zwar schon bei Zwischenzielen, nicht erst am endgültigen Ziel.