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Lecker durch Arbeitstag und -nacht

Currywurst mit Pommes, Schnitzel mit Bratkartoffeln, Schweinshaxe mit Knödel und Sauerkraut – die deutsche Küche ist verlockend, aber selten gesund. Dabei kann gesund auch gut schmecken. Mit der passenden Mahlzeit kommen Sie gut durch den Arbeitstag und die Nachtschicht.

Bettina Brucker

Mit der Ernährung ist das so eine Sache: Wird zu viel Energie zugeführt, nimmt man zu. Wird nicht genügend gegessen, sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit und das Unfallrisiko steigt. Ausschlaggebend für den Energiebedarf sind Geschlecht, Körpergröße, Alter sowie Tätigkeit. So verbraucht zum Beispiel ein 45-jähriger Mann bei Bürotätigkeit 2.200 bis 2.600 kcal (Kilokalorien), während ein Maurer oder Dachdecker 3.200 bis 4000 kcal pro Tag umsetzt. Wer also körperlich arbeitet, darf auch mehr essen.

Drei Mahlzeiten reichen

Am besten isst man mehrmals am Tag, aber nicht ständig. Drei Mahlzeiten sind ausreichend, dazwischen kann es eine Kleinigkeit geben. Ob mittags oder abends ausgiebiger gegessen wird, ist egal. Man sollte nur nicht kurz vor dem Schlafen zuviel essen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Gemüse, Obst, Eiweiß und Vollkornprodukte den Hauptteil der Mahlzeiten ausmachen. Fleisch und Fisch dürfen gelegentlich auf den Teller kommen. Andere Produkte wie zum Beispiel Zucker sollte man dagegen so selten wie möglich essen.

Ein belegtes Brot mit Schinken …

Ein idealer Belag fürs Vollkorn-Pausenbrot ist zum Beispiel fettarmer Käse oder magerer Schinken. Gut schmeckt auch geschmortes Gemüse. Man kann Gemüse oder Obst aber auch frisch dazu essen. Zum Beispiel Apfel, Birnen, Bananen, Karotten- und Kohlrabistifte, Streifen von Paprika oder Gurkenstücke.

… oder ein leichtes und leckeres Essen in der Kantine

Man muss seine Gewohnheiten ja nicht gleich komplett umstellen. Aber dennoch hier einige Vorschläge für gesundes Essen:

  • Ersetzen Sie die Suppe doch einmal durch einen Salat.
  • Kombinieren Sie gekochtes Gemüse mit frischen Salaten oder würzen Sie mit frischen Kräutern. Die kann man auch einfach von zuhause mitbringen.
  • Essen Sie zu Eintöpfen Vollkornbrot oder -brötchen.
  • Greifen Sie statt zum Pudding öfter mal in den Obstkorb.
  • Trinken Sie statt Cola besser eine Saftschorle.

… und ab und zu mal fleischlos

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern viele Nährstoffe und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Deshalb darf es gerne auch mal fleischlos sein. Hier ein paar Anregungen:

  • gefüllte Weinblätter,
  • Cous-Cous-Salat,
  • Weiße Bohnen-Tomaten-Salat,
  • Wrap mit Gurke, Tomate und
    Avocado,
  • Chili-ohne-Carne mit Tortilla-Chips.

Zwischendurch nur wenig

  • Eiweiß macht lange satt: Mischen Sie Naturjoghurt, -quark oder Hüttenkäse mit Beeren, frisch oder aus der Tiefkühltruhe.
  • Gemüse und Obst halten fit: Stellen Sie bei Besprechungen statt Keksen z. B. Karotten- oder Kohlrabi-Stifte oder Melone-Stücke auf den Tisch.
  • Knabbern macht Spaß: Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln schmecken lecker und machen lange satt.

Gesund essen am Tag …

Generell verbraucht ein Schichtarbeiter so viele Kalorien wie ein Normalarbeiter. Doch wer im Schichtdienst tätig ist, sollte zum richtigen Zeitpunkt das Richtige essen, um leistungsfähig zu bleiben. Achten Sie darauf, dass sie zu Hause vor allem frische Lebensmittel wie Salate, Gemüse und Fisch essen.

Essen Sie in der Frühschicht eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag. Während der Spätschicht essen Sie am besten nachmittags eine Zwischenmahlzeit und am Abend belegte Brote mit Gemüseschnitzen, Joghurt und Obst.

… und in der Nachtschicht

  • Arbeiten Sie nachts, sollten Sie bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
  • Das leichte Abendessen essen Sie noch zu Hause.
  • Das Nachtmahl sollte eine kleine, leicht verdauliche Speise sein.
  • Um Mitternacht sollte es es etwas Warmes geben – mindestens einen heißen Tee oder Brühe.
  • Im Morgengrauen halten Sie Brot mit Quark oder Müsli fit.
  • Bevor Sie zu Bett gehen, gibt es zu Hause ein kleines Frühstück.
  • Verzichten Sie nachts auf Fettes oder Scharfes, da weniger Magensäure produziert wird.
  • Naschen Sie keine Süßigkeiten. Sie machen nur kurzfristig wach, danach fällt der Blutzuckerspiegel rapide. Die Kalorien sorgen jedoch für überschüssige Pfunde.
  • Trinken Sie maximal zwei bis drei Tassen Kaffee während der Schicht, um Ihren Blutdruck nicht zu sehr zu belasten.

Erst mal ist es eine Umstellung, aber: Wer sich gesünder ernährt, fühlt sich fitter. Und so viel mehr Aufwand ist nicht erforderlich.