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Durchstarten und dranbleiben

Im Corona-Lockdown ist bei vielen die Bewegung zu kurz gekommen. Körperliche Aktivitäten wirken sich aber auf Wohlbefinden und Gesundheit positiv aus. Nun gilt es, den inneren Schweinehund zu besiegen, der uns auf dem Sofa festhält.

Bettina Brucker

Wer bisher ein Bewegungsmuffel war, sollte seine Ziele eher klein halten. Ein längerer Spaziergang, eine kleine Fahrradtour, aber durchaus auch einmal etwas Neues auszuprobieren sind die ersten Schritte zum Durchstarten. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte dagegen immer wieder einmal seine Trainingseinheiten und Schwerpunkte hinterfragen. Nur Joggen? Nur Krafttraining in der Muckibude? Da gibt es noch mehr. Idealerweise sollte sich körperliche Aktivität aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining zusammensetzen.

Die größte Herausforderung

In Bewegung zu kommen, ist oft gar nicht so schwer. Dranbleiben dagegen ist meist schwierig. Denn das bedeutet, die körperliche Aktivität zu einem Teil des Alltags werden zu lassen. Bis das so weit ist, dauert es eine ganze Weile. Und ganz ehrlich: Der innere Schweinehund kann sich immer wieder melden. Vor allem bei denen, die kein „Sport-Gen“ und keinen enormen Bewegungsdrang haben.

Doch Bewegung tut nicht nur gut, sie ist eigentlich Teil unseres Lebens. Herz und Lungen brauchen Unterstützung, um dauerhafte volle Leistung erbringen zu können. Das ist übrigens auch ein Grund, warum Kranke nach einer Operation so schnell wie möglich wieder mobilisiert, also in Bewegung gebracht werden.

Trainieren mit Plan und Ziel

Sportler, die viel und regelmäßig alleine trainieren, motivieren sich durch Selbstdisziplin, einen eigenen Trainingsplan sowie ein selbstgestecktes Ziel. Da nimmt sich zum Beispiel jemand vor, nach sechs Monaten Training auf dem Ruderergometer in einer bestimmten Zeit auf dem Gerät eine längere Strecke zu absolvieren. Ein anderer beginnt mit zwei oder drei Liegestützen und setzt sich zum Ziel, in drei Monaten zweimal zehn zu schaffen.

Am Beispiel Schwimmen lässt sich gut aufzeigen, wie man sich immer wieder neue Ziele stecken kann. Das Prinzip lässt sich auf viele andere Sportarten übertragen:

  • erst 500 dann 1.000 Meter mit, später ohne, Pausen schwimmen,
  • die 1.000 Meter in einer bestimmten Zeit zurücklegen,
  • die Schwimmarten wechseln, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.

Profis unterstützen

Alleine in Bewegung zu kommen und dranzubleiben fällt den meisten schwer. Unterstützung gibt es …

  • im Sport- oder Schwimmverein,
  • im Fitness-Center,
  • im Yoga-, Pilates-, Tai-Chi-Studio,
  • im Internet z. B. bei YouTube
  • bei frei organisierten Lauftreffs,
  • beim Wanderverein,
  • bei Volkshochschulen und
    Bildungsstätten oder
  • im Unternehmen in Form von Betriebssport und anderen Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Auch die Krankenkassen schaffen einen Anreiz für mehr Bewegung, indem sie zertifizierte Sportangebote bis zu
80 Prozent bezuschussen. Nachfragen lohnt sich!


Tests und Tipps

Alltags-Fitness-Test für Einsteiger

Wer bisher keinen oder wenig Sport gemacht hat und im fortgeschrittenen Alter durchstarten möchte, sollte sich für den Einstieg professionelle Unterstützung
holen und am besten mit seinem Hausarzt darüber sprechen. Wer relativ einfach überprüfen möchte, wie es um seine Alltags-Fitness bestellt ist, kann den Alltags-Fitness-Test (AFT) des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) ausprobieren.

http://www.alltags-fitness-test.de

Fitness-Test für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt, aber auch, wer ernsthaft trainieren möchte, sollte sich einmal den Fitness-Check der Barmer anschauen. Entwickelt hat die Krankenkasse ihn zusammen mit dem Deutschen Turner-Bund. Damit lassen sich die Bereiche Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer überprüfen, wobei direkt passende Übungen angegeben sind. Der Check kann auf der Homepage der Barmer als PDF heruntergeladen werden.


Sport in Zeiten von Corona

Viele fragen sich, wie sie zu Zeiten der Corona-Pandemie sicher Sport treiben können. Henning Wackerhage, Professor für Sportbiologie an der Technischen Universität München (TUM) hat mit Kolleginnen und Kollegen anderer Forschungseinrichtungen die Wechselwirkungen zwischen Sport und Corona-Pandemie analysiert. In einer Stellungnahme dazu sagte er Anfang Juni, mit Maßnahmen wie Abstand, Mund-Nasen-Masken, Desinfektion und einer geeigneten Nachverfolgung könne man die meisten Sportarten wieder guten Gewissens ausführen. Zusammen mit
einem Expertengremium hat er einen 5-Punkte-Plan für Fitness-Studios vorgeschlagen. Der sieht vor:

  • Mitarbeiter müssen die Ansteckungsmöglichkeiten kennen, müssen den Betrieb des Fitnessstudios anpassen, um Tröpfchen, Aerosol- und Schmierinfektionen zu vermeiden, und sie müssen die Maßnahmen auch mittragen.
  • Es wird empfohlen, die Fitnessstudios gut zu lüften und hochintensive Belastung zu vermeiden, da sich das Atemvolumen dabei stark erhöht und Infizierte sehr viel mehr Viren freisetzen. Training mit intensiven Belastungen sollte man dann eher im Freien machen.
  • Wenn man beim Krafttraining Geräte gemeinschaftlich benutzt, sollte man nach
    jeder Benutzung die Hanteln mit einem Desinfiziertuch abwischen, um eine Schmierinfektion zu vermeiden.
  • Sollte sich jemand infiziert haben, ist eine Nachverfolgung wichtig, das heißt eine Liste, wer wann trainiert hat. Über diese Liste kann dann das Gesundheitsamt sehr schnell feststellen, wer wann mit wem wie lange Kontakt hatte, gefährdete Personen umgehend testen und notfalls in Quarantäne schicken.